Stresas
Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į įvairius išorinius ar vidinius spaudimus. Jis gali pasireikšti emocine įtampa, nerimu, dirglumu, taip pat fiziniais simptomais, tokiais kaip galvos skausmas, raumenų įtampa ar miego sutrikimai. Nors trumpalaikis stresas gali padėti mobilizuotis, lėtinis stresas kelia pavojų sveikatai. Šiame gide apžvelgsime, kaip atpažinti stresą, ką daryti namuose ir kada būtina kreiptis į gydytoją.
Stresas yra sudėtinga psichofiziologinė būsena, kylanti tada, kai asmuo suvokia, kad jo turimi ištekliai (laikas, energija, gebėjimai) yra nepakankami tam, kad susidorotų su keliamais reikalavimais. Šios būsenos metu organizme suaktyvėja simpatinė nervų sistema, išsiskiria streso hormonai (adrenalinas, kortizolis), padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, sustiprėja raumenų tonusas. Evoliuciniu požiūriu ši reakcija padėdavo protėviams kovoti arba bėgti nuo pavojaus. Šiuolaikiniame pasaulyje stresą dažnai sukelia psichosocialiniai veiksniai - darbo krūvis, tarpasmeniniai konfliktai, finansiniai sunkumai, egzaminai ar gyvenimo pokyčiai. Lėtinis stresas, kai ši reakcija išlieka ilgą laiką, gali sukelti išsekimo sindromą, širdies ir kraujagyslių ligas, virškinimo sutrikimus, susilpninti imunitetą ir pabloginti psichinę sveikatą. Be to, lėtinis stresas pablogina esamas ligas - astmą, dirgliosios žarnos sindromą ar odos problemas; veikia miego kokybę, sukelia nemigą arba nuolatinį mieguistumą. Nuolatinė įtampa didina riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu, diabetu, depresija ir nerimo sutrikimais.
- Didelis darbo krūvis, griežti terminai ir viršvalandžiai
- Mokymosi įsipareigojimai (egzaminai, testai, baigiamieji darbai)
- Šeiminiai ar santykių konfliktai
- Finansiniai sunkumai (paskolos, netikėtos išlaidos)
- Gyvenimo pokyčiai (persikraustymas, naujas darbas, skyrybos)
- Socialinių tinklų perteklius ir nuolatinis palyginimas su kitais
- Miego trūkumas ir netaisyklinga dienotvarkė
- Atsakomybė už vaikus ar sergančius šeimos narius
- Generalizuoto nerimo sutrikimas
- Panikos sutrikimas
- Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
- Depresija
- Išsekimo sindromas (perdegimas)
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OKS)
- Širdies ir kraujagyslių ligos (hipertenzija, aritmija)
- Lėtinės skausmo būklės (fibromialgija, migrena)
Jei jaučiate stresą, pirmiausia stenkitės atpažinti jo šaltinį. Naudingi savipagalbos metodai: reguliarūs fiziniai pratimai (bėgimas, joga, vaikščiojimas) padeda sumažinti kortizolio kiekį; gilaus kvėpavimo ar meditacijos pratimai (pvz., 4-7-8 kvėpavimas) gali nuraminti nervų sistemą; palaikykite subalansuotą mitybą, venkite per didelio kofeino, cukraus ir alkoholio kiekio; skirkite laiko pomėgiams ir poilsiui; užtikrinkite pakankamą miegą (7-9 valandas); kalbėkitės su artimaisiais arba rašykite dienoraštį; planuokite užduotis pagal svarbą, nedarykite per daug vienu metu. Pabandykite progresyvią raumenų relaksaciją: įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną raumenų grupę nuo galvos iki pėdų. Taip pat praktikuokite dėmesingumą (mindfulness) - kelias minutes per dieną sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ar pojūčius, be vertinimo. Jei stresas tampa lėtinis, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą.
- Mintys apie savižudybę arba savęs žalojimą
- Labai stiprūs panikos priepuoliai (dusulys, krūtinės skausmas, alpulys)
- Krūtinės skausmas, plintantis į ranką ar žandikaulį, ypač kartu su prakaitavimu ar pykinimu (gali būti infarktas)
- Staigi ir sunkiai paaiškinama haliucinacija arba realybės praradimas
- Visiškas negebėjimas atlikti kasdienių užduočių (maudymasis, valgymas, darbas) ilgiau nei kelias dienas
- Staigus ir didelis svorio kritimas arba priaugimas be aiškios priežasties
- Sunkūs miego sutrikimai (ilgalaikė nemiga arba košmarai, trukdantys poilsiui)
- Piktnaudžiavimas alkoholiu, raminamaisiais ar narkotikais kaip būdas numalšinti stresą
- Jei stresas sutrikdo gebėjimą dirbti, mokytis ar palaikyti santykius ilgiau nei dvi savaites
