Nerimastingas miegas
Nerimastingas miegas - tai miego kokybės sutrikimas, pasireiškiantis dažnais prabudimais, neramiais judesiais, paviršutinišku miegu ir sunkumu išsimiegoti. Nors kartais tai normalu, užsitęsęs nerimastingas miegas gali rodyti sveikatos problemas ar gyvenimo būdo veiksnius.
Nerimastingas miegas yra būklė, kai jūsų miego ciklai sutrinka. Normaliai mes per naktį pereiname kelis miego etapus: lengvą miegą, gilų miegą ir REM miegą. Nerimastingas miegas dažnai reiškia, kad gilus miegas yra per trumpas, o lengvas miegas arba prabudimai tampa dažnesni. Tai gali sukelti jausmą, kad nors ir miegojote pakankamai valandų, ryte atsikeliate pavargę, neatsigaivinę. Fiziologiškai tai gali būti susiję su per dideliu streso hormono kortizolio kiekiu, sutrikusia melatonino gamyba arba smegenų per dideliu aktyvumu naktį. Dėl to jūsų kūnas negauna reikalingo poilsio, o imuninė sistema, atmintis ir nuotaika gali nukentėti.
- Psichologinis stresas (darbas, santykiai, finansiniai rūpesčiai) - dažniausia priežastis.
- Kofeino ar nikotino vartojimas vėlyvą popietę ar vakare.
- Alkoholis - nors padeda užmigti, jis sutrikdo gilų miegą.
- Netinkama miego aplinka (per daug šviesos, triukšmo, per aukšta ar žema temperatūra).
- Fizinis diskomfortas (ne pagal dydį čiužinys, pagalvė).
- Nereguliarus miego režimas (pavyzdžiui, darbas pamainomis).
- Maistas prieš miegą (per sunkūs, aštrūs ar saldūs patiekalai).
- Nerimo sutrikimai ar depresija - dažni miego kokybės trikdžiai.
- Miego apnėja - kvėpavimo sutrikimai miego metu, kurie sukelia dažnus prabudimus.
- Skydliaukės veiklos sutrikimai (ypač hipertirozė).
- Lėtinis skausmas (artritas, fibromialgija).
- Vaistų šalutiniai poveikiai (kai kurie antidepresantai, kraujospūdį mažinantys vaistai).
- Hormoniniai pokyčiai (menopauzė, nėštumas, menstruacinis ciklas).
- Kiti miego sutrikimai, pavyzdžiui, nemiga, bruksizmas (dantų griežimas).
Štai ką galite padaryti patys, kad pagerintumėte miego kokybę: 1) Laikykitės pastovaus miego grafiko - eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. 2) Sukurkite raminančią miego aplinką: patamsinkite kambarį, naudokite užuolaidas, sumažinkite triukšmą (baltasis triukšmas gali padėti). 3) Venkite ekranų (telefonas, kompiuteris) bent 1 valandą prieš miegą - mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą. 4) Atsisakykite kofeino nuo 14-15 val., o alkoholio vakare - jo poveikis apgaulingas. 5) Išbandykite atsipalaidavimo metodus: gilus kvėpavimas, progresyvinis raumenų atpalaidavimas, meditacija ar švelni joga prieš miegą. 6) Fizinis aktyvumas dienos metu padeda, bet intensyvus sportas vėlai vakare gali pakenkti. 7) Šilta vonia ar dušas prieš miegą padeda kūnui atsipalaiduoti. 8) Jei miego negalite užmigti per 20 minučių, išlipkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla (skaitymas, rami muzika) grįžtant tik tada, kai jaučiatės mieguisti. 9) Apsvarstykite pagalbinius preparatus: melatoninas (trumpam laikui, pasitarus su gydytoju), ramunėlių ar levandų arbata. 10) Venkite sunkaus maisto vėliau nei 2-3 valandos iki miego.
- Staigus nerimastingo miego atsiradimas kartu su krūtinės skausmu, dusuliu ar spaudimu krūtinėje.
- Sąmonės netekimas, traukuliai arba sunkumai atsibusti.
- Stiprus galvos skausmas ryte, ypač jei jį lydi neryškus matymas, kalbos sutrikimas ar silpnumas vienoje kūno pusėje.
- Miego metu pastebėtas kvėpavimo sustojimas (apnėja) arba žmogus pabunda uždusęs.
- Nerimastingas miegas tęsiasi ilgiau nei 3-4 savaites ir trukdo kasdienei veiklai.
- Pastebėjote, kad dieną pavojingai užmiegate (pvz., vairuojant, darbe).
- Miegą lydi garsus knarkimas, dusulys arba jausmas, kad užspringstate.
- Jaučiate nuolatinį nuovargį, dirglumą, atminties ar koncentracijos problemų.
- Kartu pasireiškia kiti simptomai: širdies plakimas (daužymasis, permušimai), svorio pokytis, drebulys, nuotaikų kaita.
- Vartojate vaistus, kurie galėjo sukelti miego sutrikimą.
